12
Aceste instrucţiuni vă vor ajuta să planicaţi progra-
mul dumneavoastră de exerciţii zice. Pentru informaţii
detaliate despre exerciţiile zice, procuraţi un manual cu
reputaţie sau consultaţi-vă medicul personal. Reţineţi, ali-
mentaţia corectă şi odihna corespunzătoare sunt esenţiale
pentru reuşită.
INTENSITATEA EXERCIŢIILOR
Indiferent dacă obiectivul dumneavoastră este să vă
„ardeţi” grăsimile sau să vă consolidaţi sistemul cardiovas-
cular, executarea exerciţiilor zice la intensitatea corectă
este cheia obţinerii unor rezultate satisfăcătoare. Puteţi
folosi frecvenţa dumneavoastră cardiacă drept ghid pentru
a identica nivelul de intensitate potrivit. Tabelul de mai jos
indică frecvenţele cardiace recomandate pentru „arderea”
grăsimilor şi exerciţiile aerobice.
Pentru a identica nivelul de intensitate potrivit, mergeţi în
dreptul vârstei dumneavoastră din partea de jos a tabelului
(vârstele sunt rotunjite la decada cea mai apropiată). Cele
trei numere aşate deasupra vârstei dumneavoastră de-
nesc “intervalul de antrenament” în care trebuie să lucraţi.
Numărul cel mai mic reprezintă frecvenţa cardiacă pentru
„arderea” grăsimilor, numărul mijlociu reprezintă frecvenţa
cardiacă pentru „arderea” maximă a grăsimilor, iar numărul
cel mai mare reprezintă frecvenţa cardiacă pentru exerciţi-
ile aerobice.
„Arderea” Grăsimilor—Pentru a „arde” grăsimi în mod
ecient, trebuie să vă antrenaţi la un nivel de intensitate
scăzut pe o durată îndelungată. În primele minute de
antrenament, corpul dumneavoastră foloseşte caloriile din
carbohidraţi pentru a obţine energie. Numai după câteva
minute de exerciţii zice corpul va începe să utilizeze calo-
riile din grăsimi pentru a obţine energie. Dacă obiectivul
dumneavoastră este „arderea” grăsimilor, reglaţi intensita-
tea antrenamentului până când frecvenţa dumneavoastră
cardiacă se apropie de numărul cel mai mic din intervalul
dumneavoastră de antrenament. Pentru o „ardere”
maximă a grăsimilor, antrenaţi-vă până când frecvenţa
cardiacă se apropie de numărul mijlociu din intervalul dum-
neavoastră de antrenament.
Exerciţiile Aerobice—Dacă obiectivul dumneavoastră
este consolidarea sistemului cardiovascular, trebuie să
faceţi exerciţii aerobice, o activitate care necesită cantităţi
mari de oxigen pe perioade de timp îndelungate. Pentru
exerciţiile aerobice, reglaţi intensitatea antrenamentului
până când frecvenţa dumneavoastră cardiacă se apropie
de numărul cel mai mare din intervalul dumneavoastră de
antrenament.
CUM SĂ VĂ MĂSURAŢI FRECVENŢA CARDIACĂ
Pentru a vă măsura frec-
venţa cardiacă, trebuie să
executat cel puţin patru
minute de exerciţii. Apoi,
opriţi-vă şi aşezaţi două
degete pe încheietura
dvs., conform desenului.
Număraţi bătăile inimii
pe un interval de şase secunde, apoi înmulţiţi rezultatul
cu 10, pentru a vă aa frecvenţa cardiacă. De pildă, dacă
numărul de bătăi înregistrate în cele şase secunde este
14, frecvenţa dvs. cardiacă este de 140 de bătăi pe minut.
INSTRUCŢIUNI PRIVIND ANTRENAMENTUL
Încălzirea—Începeţi cu 5–10 minute de întindere şi
exerciţii uşoare. Încălzirea măreşte temperatura corpului
şi frecvenţa cardiacă şi intensică circulaţia, pregătindu-vă
pentru exerciţiile zice.
Exerciţiile în Intervalul Dumneavoastră de
AZntrenament—Antrenaţi-vă timp de 20-30 de minute,
respectând frecvenţa cardiacă din intervalul dumneavoas-
tră de antrenament. (În primele săptămâni ale programului
dumneavoastră de exerciţii, nu vă antrenaţi la frecvenţa
cardiacă din intervalul dumneavoastră de antrenament mai
mult de 20 de minute.) Respiraţi regulat şi adânc în timpul
antrenamentului – nu vă ţineţi niciodată respiraţia.
Relaxarea—Încheiaţi cu 5-10 minute de exerciţii de întin-
dere. Întinderea măreşte exibilitatea muşchilor şi ajută la
prevenirea problemelor post-antrenament.
FRECVENŢA ANTRENAMENTULUI
Pentru a vă întreţine sau îmbunătăţi condiţia zică,
efectuaţi trei antrenamente pe săptămână, cu cel puţin
o zi de repaus între antrenamente. După câteva luni de
exerciţii zice efectuate regulat, puteţi efectua până la cinci
antrenamente pe săptămână, dacă doriţi. Reţineţi, cheia
reuşitei este să faceţi din exerciţiile zice o parte obişnuită
şi plăcută a vieţii dumneavoastră de zi cu zi.
INSTRUCŢIUNI PRIVIND EXERCIŢIILE
AVERTIZARE: Înainte de a
începe acest program de exerciţii sau orice
alt program de exerciţii, consultaţi-vă medicul
personal. Această recomandare este impor-
tantă mai ales pentru persoanele cu vârsta
peste 35 de ani sau persoanele cu probleme de
sănătate pre-existente.